Emocionalna ishrana

Kako prepoznati i zaustaviti emocionalnu ili ishranu pod stresom?

     To je razlog zbog koga mnoge dijete ne uspeju: mi ne jedemo uvek samo da bismo zadovoljili glad. Mnogi od nas se takođe okreću hrani da bi se oslobodili stresa ili se nosili sa neprijatnim emocijama kao što su tuga, usamljenost ili dosada. I nakon jela, osećamo se još gore. Ne samo da izvorno emocionalno pitanje ostaje, već se i osećamo krivim za prejedanje. Bez obzira na to koliko se osećate bespomoćno zbog žudnje za hranom, ipak postoji odgovor. Vežbanjem pažljivog jedenja možete promeniti emocionalne navike koje su sabotirale Vašu ishranu u prošlosti i povratiti kontrolu nad ishranom i Vašim osećanjima.

Šta je emocionalna ili ishrana pod stresom?

     Emocionalna ishrana (ili ishrana pod stresom) znači koristiti hranu da biste se osećate bolje – jedenje da biste zadovoljili emocionalne potrebe, a ne da biste zadovoljili fizičku glad. Možda ćete posegnuti za kutijom sladoleda kada se osećate loše, naručiti picu ako vam je dosadno ili ste usamljeni ili pojesti neki sendvič da biste proleteli kroz stresni dan na poslu.

     Povremena upotreba hrane u vidu “da gricnem nešto”, “da nagradim sebe” ili pojesti nešto na proslavi nije nužno loša stvar. Ali kada je jedenje Vaš primarni emocionalni mehanizam suočavanja – kada je Vaš prvi impuls otvaranje frižidera kad god ste pod stresom, uznemireni, ljuti, usamljeni, iscrpljeni ili Vam je dosadno – zaglavite se u nezdravom ciklusu gde pravi osećaj ili problem nikada nije adresiran. Emocionalna glad ne može biti ispunjena hranom. Jedenje može biti dobro u ovom trenutku, ali osećaji koji su izazvali jelo su još uvek tamo. Često se osećate gore nego ranije zbog nepotrebnih kalorija koje ste upravo uneli.

     Bez obzira na to koliko se osećate bespomoćno zbog hrane i svojih osećanja, moguće je napraviti pozitivnu promenu. Možete pronaći zdravije načine da se nosite sa svojim emocijama – naučite jesti pažljivo umesto bezumnog, povratite kontrolu nad svojom težinom i konačno zaustavite emocionalnu ishranu.

Da li ste baš Vi osoba koja pati od emocionalne ili stresne ishrane?

• Da li jedete više kada ste pod stresom?
• Da li jedete kada niste gladni ili kada osećate da ste puni?
• Da li jedete da biste se osećali bolje (da obuzdate I smirite sebe kada ste tužni, ljuti, kada se dosađujete, kada ste nervozni itd.)?
• Da li nagrađujete sebe hranom?
• Da li redovno jedete dok ne osetite da ste “popunili svako crevce”?
• Da li hranu doživljavate kao utočište? Da li Vam daje osećaj sigurnosti? Da li na hranu gledate kao na prijatelja?
• Da li osećate da ste bespomoćni ili bez kontrole kada je hrana ispred Vas?

Razlika između emocionalne gladi i fizičke gladi?

Emocionalna glad može biti moćna, tako da je lako pogrešno shvatiti fizičku glad. Ali postoje tragovi koje možete tražiti da bi Vam pomogli da napravite razliku između fizičke i emocionalne gladi.

Emocionalna glad dolazi iznenada. Udara Vas u trenu i oseća se kao nešto neodoljivo i hitno-sad i odmah. Fizička glad, s druge strane, dolazi postepenije. Nagon za hranom ne oseća se kao strašan ili zahteva trenutno zadovoljstvo (osim ako niste dugo jeli).

Emocionalna glad tera na žudnju za specifičnim namirnicama. Kada ste fizički gladni, skoro sve zvuči dobro – uključujući i zdrave stvari poput povrća. Ali, emocionalna glad trazi brzu ili tzv.“junk“ hranu ili slatke zalogaje koji pružaju trenutno zadovoljstvo. Osećate se kao da Vam treba najslađa torta ili pica i ništa drugo Vam neće pomoći.

Emocionalna glad često dovodi do bezumnog jedenja. Pre nego što to saznate, pojeli ste čitavu porodičnu kesu čipsa ili celu kutiju sladoleda, a da pritom ne obraćate pažnju ili potpuno uživate. Kada jedete kao odgovor na fizičku glad, obično ste više svesni šta radite.

Emocionalna glad nije zadovoljena kada ste popunili svako crevo. Nastavljate da želite sve više i više, često jedete dok ne počnete da se osećate nelagodno. Fizička glad, s druge strane, ne treba da bude ni blizu osećaju da jedete dok ne osetite da ćete „pući“. Osećate se zadovoljno kada je stomak pun.

Emocionalna glad se ne nalazi u stomaku. Umesto krčanja creva ili bola u stomaku, osećate glad kao žudnju koju ne možete izbaciti iz glave. Usredsređeni ste na specifične teksture, ukuse i mirise.

Emocionalna glad često dovodi do žaljenja, krivice ili stida. Kada jedete da biste zadovoljili fizičku glad, malo je verovatno da ćete se osećati krivim ili stideti jer jednostavno dajete svom telu ono što mu je potrebno. Ako se osećate krivim nakon što jedete, to je verovatno zato što duboko znate da ne jedete zbog nutricionističkih razloga.

Identifikujte okidače emocionalne gladi

Koje situacije, mesta ili osećaji navode na udobnost hrane? Većina emocionalnih gladi je povezana sa neugodnim osećanjima, ali može biti izazvana pozitivnim emocijama, kao što je nagrađivanje sebe za postizanje cilja ili slavljenje praznika ili srećnog događaja. Najčešći uzroci emocionalne ishrane su:

Punjenje emocija – Hranjenje može biti način da se privremeno ućutka ili “zaustavi” neugodna emocija, uključujući ljutnju, strah, tugu, uznemirenost, usamljenost i sramotu. Dok se ometate hranom, možete izbeći teške emocije koje ne biste voleli da osećate.

Dosada ili osećaj praznine – Da li ikada jedete samo da biste sebi dali nešto da radite, da se oslobodite dosade ili kao način da popunite prazninu u Vašem životu? Osećate se neispunjeno i prazno, a hrana je način da zauzmete usta i svoje vreme. U trenutku, ona Vas ispunjava i odvlači pažnju od osećanja besmislenosti i nezadovoljstva sopstvenim životom.

Navike iz detinjstva – Vratite se u sećanju na hranu iz detinjstva. Da li su Vaši roditelji nagrađivali dobro ponašanje sa sladoledom, odveli vas na pizzu kada ste dobili dobru ocenu ili poslužili slatkiše kada Ste bili tužni? Ove navike se često mogu preneti u odraslo doba. Ili Vaša ishrana može biti vođena nostalgijom – za dragocene uspomene na pravljenje roštilja u dvorištu sa Vašim tatom ili pripremu i jelo kolača/torti sa Vašom mamom.

Društveni uticaji – Zajedničko druženje sa drugim ljudima za obrok je odličan način za ublažavanje stresa, ali može dovesti i do prejedanja. Lako je preterivati samo zato što je hrana tamo ili zato što svi drugi jedu. Takođe možete preterati u društvenim situacijama iz nervoze. Ili Vas možda Vaša porodica ili krug prijatelja ohrabruje da se prejedete, a i lakše je s grupom.

Stres – Jeste li ikada primetili kako Vas stres čini gladnim? Ne radi se samo o Vama. Kada je stres hroničan, kao što je često u našem haotičnom, brzom svetu, Vaše telo proizvodi visoke nivoe hormona stresa, kortizola. Kortizol izaziva želju za slanom, slatkom i prženom hranom – hranom koja Vam daje energiju i zadovoljstvo. Što je više stresa u Vašem životu nekontrolisano, veća je verovatnoća da ćete se okrenuti hrani da biste dobili emocionalno olakšanje.

Pronađite druge načine da nahranite svoja osećanja

Ako ne znate kako da upravljate svojim emocijama na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugo da kontrolišete svoje navike u ishrani. Dijete na taj način često propadaju jer nude logičan nutricionistički savet koji radi samo ako imate svesnu kontrolu nad Vašim prehrambenim navikama. To ne funkcioniše kada emocije otimaju proces, zahtevajući hitnu isporuku hrane.

Da biste zaustavili emocionalnu ishranu, morate pronaći druge načine da se emotivno ispunite. Nije dovoljno razumeti ciklus emocionalne ishrane ili čak razumeti Vaše okidače, iako je to veliki prvi korak. Potrebne su Vam alternative hrani kojima se možete obratiti za emocionalno ispunjenje.

Alternative za emocionalnu ishranu

• Ako ste depresivni ili usamljeni, pozovite nekoga ko Vas uvek oraspoloži, igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem ili pregledajte fotografije sa voljenom osobom.
• Ako ste anksiozni, potrošite svoju nervoznu energiju na ples uz omiljenu pesmu, gnjavite antistres lopticu ili izađite I brzo hodajte dok ne osetite da ne možete više
• Ako ste iscrpljeni, skuvajte sebi šolju čaja, istuširajte se, potrošite ceo bojler tople vode na sebe, upalite mirisne sveće i umojtajte se u toplo ćebe.
• Ako Vam je dosadno, pročitajte knjigu, pustite i odgledajte dobru komediju i nasmejte se, idite u šetnju i istraživanje ili se uključite u aktivnosti koje Vam odgovaraju (obrada drveta, sviranje gitare, popijte kafu sa prijateljima koji Vas opuštaju itd.)

Šta je pažljiva/svesna ishrana?

Svesna/pažljiva ishrana je praksa koja razvija Vašu svest o prehrambenim navikama i omogućava Vam da stanete između Vaših pokretača i Vaših akcija. Većina osoba sa emocionalnom ishranom oseća se bespomoćno nad žudnjom za hranom. Kada imate potrebu da jedete na brzinu, osećate skoro nepodnošljivu napetost koja zahteva da se hranite, upravo sada i bez ijednog sekunda čekanja. Pošto ste pokušali da se oduprete u prošlosti i niste uspeli, verujete da Vaša volja nije dovoljna. Ali istina je da imate više moći nad svojim žudnjama nego što mislite.

Dajte sebi 5 minuta pre nego što se prepustite žudnji!

Emocionalno jelo teži da bude automatsko i praktično bezumno. Pre nego što uopšte shvatite šta radite, posegnuli ste za kutijom sladoleda i pojeli je pola. Ali ako možete da napravite samo 5 minuta odlaganja da se zaustavite i razmislite kada ste pogođeni željom, dajete sebi priliku da donesete drugačiju odluku.

Može li se odložiti jelo na pet minuta? Ili počnite od jednog minuta. Ne govorite sebi da ne možete popustiti žudnji; Zapamtite, zabranjeno je izuzetno primamljivo. Samo recite sebi da sačekate.

Dok čekate, proverite sami sebe. Kako se osećate? Šta se emocionalno dešava? Čak i ako na kraju jedete, bolje ćete razumeti zašto ste to učinili. Ovo Vam može pomoći da sledeći put sami postavite sebe za drugačiji odgovor.

Kako vežbati svesnu ishranu?

Ishrana dok radite i druge stvari – kao što je gledanje televizije, vožnja ili igranje sa telefonom – mogu Vam onemogućiti potpuno uživanje u hrani. Pošto je Vaš um na nekom drugom mestu, možda nećete biti zadovoljni ili ćete nastaviti da jedete, iako više niste gladni. Svesnije konzumiranje hrane može Vam pomoći da fokusirate svoje razmišljanje i da se usredsredite na Vašu hranu i uživate u obroku čime ćete i zaustaviti prejedanje.

• Jedite Vaš obrok na mirnom mestu na kome Vas niko i ništa neće ometati, bez ijednog partnera u obroku – dakle Vi sami.
• Pre nego što počnete da se hranite, razmotrite na trenutak šta je sve trebalo uraditi da bi gotovo jelo stiglo do Vas – od poljoprivrednika do supermarket da biste ga kupili i pripremili.
• Pokušajte da jedete nedominantnom rukom ili koristeći štapiće umesto standardnog pribora poput viljuške i noža. Ishrana na ovakav, nepoznat način će Vas usporiti i zadržati fokus Vašeg razmišljanja na Vašu hranu.
• Dajte sebi dovoljno vremena da ne žurite sa obrokom. Namestite tajmer na 20 minuta i iskušajte sebe da najmanje toliko vremena provedete u konzumiranju obroka.
• Uzimajte male zalogaje i razmišljajte o njima i dobro ih sažvaćite. Dajte sebi priliku da osetite svaki ukus i teksturu Vašeg obroka čitavim ustima.
• Ostavite pribor između zalogaja. Dajte sebi vremena da razmotrite kako se osećate – gladni, zasićeni – pre nego što ponovo uzmete pribor i napravite sledeći zalogaj.
• Probajte da sebe zaustavite u jelu pre nego što osetite da ste puni hrane. Potrebno je vreme da signal stigne do Vašeg mozga da ste jeli dovoljno. Nemojte osećati obavezu da uvek morate da omažete ceo tanjir.
• Kada ste završili sa obrokom, sačekajte par minuta i razmotrite da li ste zaista još gladni pre nego što sipate “još malo” ili uzmete slatkiš.

Naučite da prihvatite svoja osećanja – čak i ona loša

Iako se može činiti da je osnovni problem to što ste bespomoćni prema hrani, emocionalna ishrana zapravo potiče od osećaja nemoći nad svojim emocijama. Ne osećate se sposobnim da se nosite sa svojim osećanjima, tako da ih izbegavate hranom.

Dozvoljavanje sebi da osećate neugodne emocije može biti zastrašujuće. Možda se plašite da, poput Pandorine kutije, kada je otvorite, nećete moći da je zatvorite. Ali istina je da kada ne opsednemo ili potisnemo svoje emocije, čak i najbolnija i najteža osećanja se brzo smanjuju i gube moć da kontrolišu našu pažnju.

Da biste to uradili, morate postati svesni i naučiti kako da ostanete povezani sa svojim emocionalnim iskustvom od trenutka do trenutka. To Vam može omogućiti da obuzdate stres i popravite emocionalne probleme koji često pokreću emocionalnu ishranu. Besplatni priručnik za emocionalnu inteligenciju Forever4Life-a može Vam pokazati kako.