Otprilike 80% ljudi ne dobija dovoljno ovih važnih hranljivih materija, tako da Globalna organizacija za EPA i DHA (GOED) svojim aktivnostima među potrošačima i zdravstvenim radnicima želi da istakne:
• EPA i DHA su najvažnije omega-3 masne kiseline koje pomažu u održavanju zdravog srca, mozga, očiju i trudnoće.
• Najbolji izvor omega-3 u ishrani je masna riba, a može se dobiti i iz namirnica obogaćenih EPA/DHA i dodataka ishrani koji ih sadrže.
• Dnevni unos EPA+DHA treba da bude najmanje 500 mg, a idealno 1.000 mg.
• Trudnice i dojilje treba da konzumiraju najmanje 700 mg EPA+DHA dnevno, od čega je najmanje 300 mg DHA.
• Bezbednost dugotrajnog unosa 5 g EPA i DHA potvrđena je od strane Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) i američke Uprave za hranu i lekove (FDA).
Za više informacija, možete posetiti:
https://alwaysomega3s.com/more/global-omega-3-day
U nastavku je tekst o omega-3 masnim kiselinama kreiran u saradnji sa GOED (Globalna organizacija za EPA i DHA Omega-3), udruženjem koje predstavlja 200 globalnih kompanija koje posluju u industriji omega-3 masnih kiselina. Ističući nedovoljan unos omega-3 u ishrani, GOED promoviše povećanje njihove potrošnje na globalnom nivou.
GOED-ov portal www.fatsoflife.com za zdravstvene radnike pruža naučno zasnovane informacije o omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 – razlozi za preporuku podržani naučnim istraživanjem
Omega-3 masne kiseline – EPA i DHA – prema rezultatima istraživanja, posebno su korisne u četiri oblasti: kardiovaskularno zdravlje, zdravlje mozga i kognitivne funkcije, zdravlje očiju i prenatalno zdravlje i zdravlje odojčadi. Može se reći da omega-3 nisu samo korisne – one su od vitalnog značaja za svaku ćeliju tela.
Kardiovaskularno zdravlje
Prema Centrima za kontrolu bolesti, oko 610.000 ljudi umre od srčanih bolesti u SAD svake godine – to je svaki četvrti smrtni slučaj.1 Većina Amerikanaca (95,7%) ne dobija dovoljno EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, koje bi imale kardioprotektivni efekti efekat.2
Studija iz 2012. procenjuje da je nizak unos omega-3 odgovoran za 54.626 prevremenih smrti od koronarne bolesti srca.3 Meta-analiza interventnih kliničkih ispitivanja iz 2013. pokazala je da dodatnih 100 mg dnevno smanjuje rizik od smrti za 5% zbog koronarne bolesti. bolesti srca.4
Meta-analiza objavljena 2017. godine pokazala je da je unos EPA i DHA omega-3 smanjio rizik od smrti od koronarne bolesti srca u proseku za 8%.5 Druge meta-analize su pokazale čak i veće, ili 17%, smanjenje rizika u grupe koje su imale povišene trigliceride ili LDL holesterol. Najveće smanjenje stope mortaliteta, čak 30%, zabeleženo je u eksperimentima u kojima su korišćene doze EPA i DHA veće od 1 grama dnevno.
Istraživanja takođe pokazuju da EPA i DHA omega-3 deluju na faktore srčanih bolesti na druge načine – pomažu u snižavanju nivoa triglicerida i snižavanju krvnog pritiska. Naime, 21 meta-analiza je pokazala smanjenje triglicerida u serumu od 20-40% uz unos EPA i DHA.6 Takođe, meta-analiza 70 randomizovanih kontrolisanih studija utvrdila je statistički značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.7 Potencijalno pozitivno efekte takođe treba uzeti u obzir.efekti omega-3 – njihov unos može biti jednako efikasan kao i promene načina života kao što su povećana fizička aktivnost i smanjeni unos alkohola ili natrijuma.
Studija objavljena u Maio Clinic Proceedings pokazala je da konzumiranje EPA i DHA omega-3 može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, posebno u populacijama visokog rizika, sa smanjenjem od 16% kod ljudi sa visokim trigliceridima i 14% kod ljudi. sa visokim LDL holesterolom.8 Istraživanja takođe pokazuju nestatistički značajno smanjenje rizika od 6% među svim populacijama u randomizovanim kontrolisanim studijama i statistički značajno smanjenje rizika od koronarne bolesti srca od 19% u velikim prospektivnim studijama. Ovi pokazatelji su posebno relevantni za suočavanje sa rizikom od koronarne bolesti srca. Naime, smatra se da 25% Amerikanaca starijih od 20 godina ima nivo triglicerida od 150 mg/dl ili više9, a 27% između 40 i 74 godine ima nivo holesterola od 130 mg/dl ili više.10
Kognitivno i mentalno zdravlje
Dokazano je blagotvorno dejstvo omega-3 na zdravlje mozga. Istraživanja su pokazala njihov uticaj na kognitivne funkcije i pamćenje, simptome depresije, ADHD i oporavak od traumatskih povreda mozga.11
Omega-3 su takođe povezane sa smanjenim rizikom od kognitivnih oštećenja. U meta-analizi 21 studije, DHA je bila specifično povezana sa manjim rizikom od demencije i Alchajmerove bolesti.12
Rezultati istraživanja su obećavajući i u pogledu mentalnog zdravlja. Postoje dokazi da ljudi koji pate od depresije ne konzumiraju dovoljno EPA ili DHA. S obzirom da je depresija jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u SAD, istraživanje se bavi ulogom omega-3 u regulaciji raspoloženja. Omega-3 masne kiseline pomažu moždanim ćelijama da iskoriste neurotransmitere serotonin i dopamin, koji pomažu u regulisanju raspoloženja i smanjenju upale u mozgu povezanom sa depresijom.
Ishrana sa nedostatkom omega-3 masnih kiselina povezana je sa 50% smanjenim brojem dopaminergičkih neurona, koji su glavni izvori dopamina. Ovo nije iznenađujuće s obzirom da se najmanje 50% mozga sastoji od masti, a DHA je najzastupljenija omega-3 masna kiselina u mozgu.13 Pored toga, neka istraživanja sugerišu da dijetetski suplementi sa omega-3 masnim kiselinama mogu da smanje simptome povezane sa AHDH, a u visokim dozama takođe mogu biti korisni kod traumatskih povreda mozga.14
Prenatalno i zdravlje bebe
Poznato je da je DHA najvažnija omega-3 masna kiselina tokom trudnoće, jer je ključni građevinski blok mozga, mrežnjače i nervnog sistema. Dobijanje dovoljno omega-3 tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za dete.
Zaključci Early Nutrition Academy ukazuju da je optimalan unos EPA+DHA 700 mg dnevno, od čega najmanje 300 mg treba da bude DHA.15
Početkom 2018. godine, Američka akademija za pedijatriju prepoznala je važnost DHA i arahidonske kiseline za podršku razvoju mozga u prvih 1.000 dana života deteta. Naučna istraživanja su dokazala da uzimanje DHA tokom trudnoće i dojenja podržava zdrav razvoj mozga, oka i nervnog sistema fetusa16.
Istraživanja takođe pokazuju korist od unosa omega-3 za smanjenje verovatnoće ranog prevremenog porođaja i za zdraviju porođajnu težinu novorođenčeta. U nedavnoj meta-analizi, omega-3 su povezane sa smanjenjem verovatnoće prevremenog porođaja za 58%.17
Zaštita očiju
Omega-3 podržava razvoj vida kod odojčadi, ali je njihov uticaj mnogo veći i u ovoj oblasti. Najveća koncentracija DHA u telu nalazi se u mrežnjači oka.18 DHA je važan nutrijent za ćelije u oku koje kontrolišu sposobnost gledanja pod različitim svetlosnim uslovima.19 Američko optometrijsko udruženje potvrđuje rezultate istraživanja da pokazala da su EPA i DHA važne za pravilan razvoj funkcija vida i za funkciju mrežnjače.20
Omega-3 takođe igra ulogu u sindromu suvog oka. Procenjuje se da ovaj sindrom pogađa oko 3,2 miliona žena starijih od 5021 godine i 1,68 miliona muškaraca starijih od 50 godina u SAD. Istraživanja sugerišu da uzimanje dijetetskih suplemenata sa omega-3 masnim kiselinama može smanjiti simptome sindroma suvog oka. 22
Pored toga, nekoliko studija sugeriše da veći unos omega-3 može smanjiti rizik od makularne degeneracije (SMD).23 Ovo je posebno važno kada uzmemo u obzir činjenicu da skoro 2,1 milion Amerikanaca starijih od 50 godina kasni početak makularne degeneracije (AMD). (vlažni) oblik SMD, koji može dovesti do oštećenja vida.24 Takođe, 2010. godine, 9,1 milion Amerikanaca je imalo rani (suvi) oblik SMD.25 Do 80. godine, svaki deseti Amerikanac ima kasni oblik SMD26
Literatura:
1 CDC, NCHS. Underlying Cause of Death 1999-2013 on CDC WONDER Online Database, released 2015. Data are from the Multiple Cause of Death Files, 1999-2013, as compiled from data provided by the 57 vital statistics jurisdictions
through the Vital Statistics Cooperative Program. Accessed Feb. 3, 2015.
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690086/pdf/nutrients-07-05534.pdf
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852674/pdf/nihms946949.pdf
4 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(13)61299-4/abstract?code=lancet-site
5 https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(17)30395-1/pdf
6 http://fatsoflife.com/cardiovascular-studies-page/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054797/pdf/hpu024.pdf
8 https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(16)30681-4/pdf
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973997
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23759124
11 https://fatsoflife.com/brain-studies-page/
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718417
13 https://fatsoflife.com/brain-studies-page/
14 https://fatsoflife.com/brain-studies-page/
15 https://www.karger.com/Article/Pdf/365767
16 Ramakrishnan U, Stein AD, Parra-Cabrera S, Wang M, Imhoff-Kunsch B, Juarez-Marquez S, Rivera J, Martorell R. Effects of docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy on gestational age and size at birth: randomized, double-
blind, placebo-controlled trial in Mexico. Food Nutr Bull. 2010;31:S108–16.
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773247
18 https://fatsoflife.com/prenatal-studies-page/
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348799
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16547139
21 https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/essential-fatty-acids
22 Schaumberg DA, Sullivan DA, Buring JE, Dana MR. Prevalence of dry eye syndrome among US women. Am J Ophthalmol. 2003 Aug;136(2):318-26.
23 http://fatsoflife.com/eye-studies-page/
24 http://fatsoflife.com/eye-studies-page/
25 American Academy of Ophthalmology website. https://www.aao.org/newsroom/eye-health-statistics. Accessed August 31, 2018.
26 Rein DB, Wittenborn JS, Zhang X, Honeycutt AA, Lesesne SB, Saaddine J; Vision Health Cost-Effectiveness Study Group. Forecasting age-related macular degeneration through the year 2015: the potential impact of new treatments. Arch Ophthalmol. 2009 Apr;127(4):533-40.
